关于睡眠

4-7-8呼吸入眠法来源

4-7-8 呼吸方法,可以在一分钟内进入睡眠,而且该方法可以减轻人的焦虑,有益于心理健康。

这是来自YouTube上很火的自我助眠方法。在操作过程中,你不需要瑜伽那种复杂的高难度要求,而是注意一下「舌抵上颚」(舌尖抵住上牙的根部)即可。具体步骤是:

  1. 用口「呼」的一下大呼气;
  2. 闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4个数(1,2,3,4);
  3. 停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1,2,3,4,5,6,7);
  4. 用口「呼」的一下大呼气,同时心中数数——1,2,3, 4,5,6,7,8。每四次这样的「一呼一吸」为一遍,需要重复三遍。因为这种呼吸的时候心中要数数,所以称这种方法是4-7-8呼吸法。

博主解释,这个帮助睡眠方法的姿势可以很随意,但是练习的时候还是应该后背坐直。这个方法很简单,当你觉得难以入眠进行尝试即可。人在睡前也会因为焦虑而难以合眼,躺在床上却睁开眼睛,结果失眠。

美国飞行员睡眠训练法:心事再多,都能让你在120秒内入睡

美国海军飞行前学校开发了一种科学方法,可以让飞行员在两分钟内,任何时间、任何地点和任何情况下入睡。事实证明,经过六周的训练,96%的飞行员可以在两分钟或更短的时间内入睡,甚至包括刚喝完咖啡或周围枪炮声不断的情况。

关键在于身体放松:

  1. 找一个适合睡觉的环境
  2. 你的脸是开始一切的关键,闭上眼睛,慢慢地深呼吸。然后放松脸部的43块肌肉——记住,不要眯眼或皱眉。你的前额应该是舒展的。让脸部的一切部位都感到放松。
  3. 放松你的上半身,让你的双肩尽可能地低垂,让所有的肩部肌肉变得更松弛。深吸一口气,然后慢慢呼气,舒缓所有的紧张感。下一步是你的双臂。从你的优势手开始。如果你是右撇子,注意你的右二头肌。感受到它的放松,仿佛离开了你的身体。如果它不能放松,可以先绷紧肌肉然后骤然松弛。然后把关注点移动到你的右前臂。专注于让它也变得无力。最后,伸出你的手和手指。让它们像失去生机一样轻轻地放置在你的大腿上。
  4. 下一目标是你的腿。让自己的右大腿和右小腿放松,就像脱离身体一样。然后对脚踝和脚做同样的事情。当你的腿完全放松时,你会感到双腿无力。左腿也重复这个过程:从大腿,到小腿,最后是脚踝和脚。好极了,现在你已经彻底放松了全身上下从头到脚的每一块肌肉。剩下的最后一件事情是把完全放松状态变为深度睡眠。
  5. 你需要保持头脑冷静。你可以通过在头脑中保持一个静态图像来实现这一点。想象你躺在一个完全漆黑的房间里的一张舒适柔软的沙发上。在你的脑海里保持这个画面超过10秒钟。 如果不行,反复地对自己说“别思考……别思考……别思考……”,这将会清除所有的想法,阻止你的大脑神游。当你的身体完全放松,大脑在十秒钟内没有任何活跃的想法,你就会睡着。

摘要自https://36kr.com/p/5146444

使用褪黑素

根据维基百科:

褪黑素可以用来帮助入睡和治疗睡眠障碍。其可以口服也可以通过喷雾或透皮贴剂的方式给药。褪黑素在美国和加拿大是非处方药,在中国大陆为保健食品(如脑白金的主要成分),在台湾是未经政府许可的药物。在其他的一些国家,褪黑素可能需要凭处方使用,或者不可用。

褪黑素本来就由人产生,短时间使用褪黑素并没有什么副作用,并且可以帮助回复正常的睡眠周期。 目前由买两瓶vitafusion褪黑素软糖,不含糖但是很甜,睡前充分咀嚼后吞下即可,还是非常方便的。

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